Questi consigli pratici per il fitness in vacanza ti torneranno utili per goderti le tue ferie, ma prima prova a rispondere a queste domande.
Il Mindset Vincente per stare bene con se stessi
Porsi le giuste domande
Vivi con ansia il momento delle vacanze oppure non vedi l’ora? Hai paura di perdere i tuoi risultati e il tuo equilibrio raggiunto faticosamente oppure sei tranquilla/o e spensierata/o? Temi la prova costume oppure valuti tutto ciò che di bello ti può dare la vacanza nella sua totalità? Se le tue risposte a queste domande richiamavano sempre i sentimenti di ansia, agitazione e stress in relazione al fitness in vacanza, probabilmente devi provare a scrutare più a fondo nel tuo animo e cercare di capire se quella che ti manca è forse un po’ più di fiducia in te e di autostima. Ricorda che l’aspetto fisico e il fitness sono importanti, ma anche concedersi dei momenti di relax, per poterci concentrare su altro, permette al nostro rientro di partire con ancora più focus.
come essere costanti e allineare le nostre azioni agli obiettivi.
Prima ancora di partire, pensate a cosa vi rende felici e vi far stare bene, per capire quali saranno le abitudini indispensabili da mantenere anche in vacanza. La risposta a questa domanda da se’ porterà a galla delle azioni, che, se compiute, ci avvicineranno ai nostri desideri. E’ chiaro che, affinchè qualcosa si avveri, le mie azioni devono seguire un principio di coerenza rispetto a ciò che voglio ottenere. Per esempio, se nelle mie vacanze mi immagino che il mio benessere sarà legato anche a come mi nutrirò, perchè questo mi farà sentire a mio agio in ogni circostanza, a questo punto già so che non potrò pretendere di mangiare sempre al fast food o solo gelato, perchè altrimenti la mia volontà e la mia scelta saranno in netto contrasto.
Consigli pratici
1. Se vuoi portare avanti il tuo stile di vita, fregatene del giudizio altrui!
Che si tratti di alimentazione o allenamento, chiediti davvero se quello che intendi fare ti dona qualcosa e aggiunge valore alla tua vita o ti fa stare male, ti limita e genera sensi di colpa! Non è sempre facile arrivare a riconoscere queste sensazioni e gestirle, perciò è importante cominciare subito a familiarizzarci. Tutto ciò che siamo oggi è una questione di scelte, che prendiamo ogni singolo giorno, per cui se decidi che vuoi goderti le vacanze, ma per te i tuoi obbiettivi sono più importanti e ti danno maggiori gratificazioni, allora nessuno può dirti che stai sbagliando (se volessi invece godertele a pieno rimandando al rientro il pensiero, va bene…chi meglio di noi stessi sa cos’è più giusto?). Ricordiamoci sempre che il fitness, l’alimentazione sana e l’allenamento regolare non sono solo mere scelte estetiche fini a se stesse, dettate semplicemente dalla vanità. Sul piatto della bilancia, in primis, stiamo ponendo il nostro benessere (per poter stare bene con noi e con gli altri) e la nostra salute. Questo stile di vita è dettato anche da un desiderio di longevità e qualità di vita migliore (non sentirti diversa/o, ti stai solo prendendo cura di te, per cui semmai dovresti essere d’esempio!), per cui nessuno può permettersi di giudicare queste scelte! Quindi, se non ti va, non lasciarti contagiare dagli atteggiamenti della cricca di amici che ti prende in giro, perchè sei “fissata/o” o perchè “in vacanza è tutto concesso”…non si può criticare chi sceglie altre strade per stare bene e divertirsi!
2. Pasti fuori: cosa mangiare in vacanza
Se decidi di prestare un minimo attenzione a ciò che andrai a mangiare, ti consiglio di tenere sott’occhio porzioni e condimenti. Se sei in una casa in cui potrai/vorrai cucinare, sai già che il problema non si pone. Al contrario, se sarai spesso fuori o hai scelto un soggiorno all inclusive, ciò che puoi fare è far portare i condimenti a parte, almeno per alcune portate (chiaramente sull’olio in cottura non si può intervenire!), privilegiare la maggior parte delle volte piatti più semplici, con cotture meno elaborate, abbondare invece con le verdure per assicurarti sazietà, senza dover mangiare quintali di altri alimenti più pesanti. In linea di massima una “regola” utile che ti può aiutare in questo senso è quella del piatto unico. Se per esempio, sei a un buffet sai che in linea teorica e ideale, il pasto perfetto sarebbe composto per metà del piatto da verdura e/o frutta, 1/4 da cereali o più in generale carboidrati complessi e 1/4 restante da una o anche più fonti proteiche (se per motivi di menù le portate fossero separate, sai che complessivamente dovresti avere circa a occhio 50% frutta e/o verdura, 25% proteine e 25% carboidrati).
3.Ascoltati sempre, a partire dall’alimentazione!
Ovviamente, ascoltare il proprio senso di fame e sazietà rende tutto più semplice: se si smettesse di mangiare quando davvero ci si comincia a sentire pieni, ma in maniera confortevole e non esagerata, si riprendesse solo quando sussiste il reale bisogno fisiologico e non quando si ha voglia, ci si annoia o si vede qualcosa di appetitoso, penso che davvero non sussisterebbe il problema. Se fossimo ancora in grado di ascoltarci, come da bambini avveniva naturalmente, e di regolarci, non ci sarebbero ansie legate a vacanze o banchetti. Invece, al giorno d’oggi il cibo è ovunque e soddisfa mille altre necessità psicologiche e mancanze affettive, perciò la capacità di autoregolarsi sta un po’ sparendo. Il consiglio più banale, ma utile, che ti posso dare è mangiare lentamente, essendo presente e non distratta/o. Infatti, la fame non è solo un bisogno fisiologico, ma appaga anche i sensi, perciò è bene dare il giusto spazio al pasto, in modo che lo stomaco abbia il tempo sufficiente per riempirsi e la testa per sentirsi soddisfatta. Altrimenti, il rischio è di essere fisiologicamente sazi, ma, non essendoci nemmeno accorti di aver distrattamente ingurgitato qualcosa, mentre navigavamo sui social ad esempio, la nostra testa ci spingerà molto presto alla ricerca di qualcosa di goloso e molto poco sano per sopperire ai suoi bisogni.
4.Comunque, Goditi e concediti degli sfizi!
A parte tutto, sei in vacanza, è anche giusto che tu, come sempre detto con moderazione, possa approfittare di ciò che di particolare e magari unico il luogo delle tue vacanze avrà da offrire. C’è da ricordare che a meno che tu sia una fitness model oppure non un’atleta professionista in prossimità di una competizione, non sarà un gelato in più a spostare gli equilibri. Perciò, vivi comunque con serenità questi momenti, dato che sono una parentesi (purtroppo spesso troppo breve) in una quotidianità fatta da abitudini più sane, quindi via i sensi di colpa e approfittane, soprattutto perchè alcune pietanze particolari tornata a casa non le potrai più assaggiare. Questo sarebbe davvero un peccato, perchè trovo che assaggiare i cibi locali sia davvero parte integrante della vacanza, per conoscere gli usi e costumi di quel popolo (leggi qui il mio articolo sul cachopo, piatto tipico asturiano).
5.Ricerca comunque e sempre un equilibrio nelle tue scelte alimentari
D’altra parte, non esagerare solo perchè sei in vacanza, usandola come scusa! Quando possibile, cerca di fare dei pasti il più possibile bilanciati. Come detto prima, per semplificare, usa la regola del piatto, senza andare nel panico quando ciò non si può realizzare. Ricorda sempre che puoi controbilanciare, integrando il macronutriente più scarso, nei pasti precedenti o successivi. Il corpo non “ragiona” in lassi di tempo così brevi, perciò è abbastanza indifferente fare un pasto completo o incompleto, quando la giornata o le settimane sono tendenzialmente equilibrate. Però, ciò che sicuramente ne può giovare è la sazietà e di conseguenza la soddisfazione legata a quel pasto. Se poi in una particolare occasione hai esagerato, cerca nel seguente pasto di capire se hai comunque fame o meno e agisci di conseguenza. Ormai la leggenda che saltare i pasti è severamente vietato la conosciamo tutti, ma secondo me è ben più assurdo mangiare ancora pieni, sforzandosi, solo perchè è l’ora del pasto. Perciò, non pensare a digiuni forzati e punitivi, ma non scaturire nemmeno nel “tanto ormai” (mi ingozzo fino a scoppiare), bensì ricomincia a mangiare solo quando capisci che il tuo corpo ne ha bisogno davvero.
6.Anche se non ti alleni, cerca di restare attiva/o!
Se decidi di non allenarti e scaricare, va benissimo, saggia decisione, dal momento in cui avremmo tutta la vita per allenarci, se il fitness è il nostro stile di vita, pertanto il problema non sussiste. Sicuramente, a prescindere dall’allenamento, non mi sentirei di consigliarti di non alzarti dalla sdraio: sgranchisciti le gambe, fai due passi sul bagnasciuga, se puoi spostati di più a piedi…cerca di essere comunque un minimo attiva/o. Così facendo, andrai a incidere sulla cosidetta NEAT, cioè la termogenesi generata non direttamente dall’allenamento fisico e non dai nostri fabbisogni primari, ma dai movimenti vari che facciamo ogni giorno (come anche ad esempio gesticolare mentre parliamo!) e talvolta può influire a fine giornata di più di un workout!
7.Se sei amante degli sport all’aria aperta, approfittane!
Se decidi di fare uno step in più, puoi sicuramente approfittare di ciò che la tua meta avrà da offrire, potrebbe essere la volta buona per provare surf, kayak, le moto d’acqua e chi più ne ha più ne metta. Insomma, le possibilità per fare sport in vacanza senza seguire dei veri e propri allenamenti ci sono eccome, basta informarsi e buttarsi anche in qualche attività un po’ più particolare, che altrimenti nella vita di tutti i giorni non avremmo modo o tempo di provare! Se pensi che nella tua valigia un paio di scarpe da running possono trovare spazio, ottima idea! Quando ci si trova in posti stupendi è anche bello camminare o addirittura fare una corsetta nella natura per scoprirne ogni angolo! La corsa o la camminata/trekking sono sicuramente attività a costo zero che si possono valutare, insieme ad esempio anche al nuoto, nel caso tu vada al mare o abbia a disposizione una piscina (qui trovi in nostro articolo del viaggio nelle Asturie, in cui abbiamo fatto trekking meravigliosi!).
8.dedicati allo stretching, allo yoga o ad allenamenti a corpo libero!
Se addirittura stai pensando di portare un materassino yoga le possibilità aumentano. Infatti, potresti allenarti a corpo libero, magari con circuiti più brevi e intensi, che si adattino ai tuoi ritmi, oppure potresti seguire delle classi di yoga o pilates, oppure perchè no potresti dedicarti allo stretching e alla mobilità, pratiche spesso trascurate, ma davvero importanti e benefiche. Se non hai grandi idee in merito, ti consiglio di cercare qualche tutorial su youtube, sicuramente avrai l’imbarazzo della scelta! Il mio consiglio chiaramente va contestualizzato: se la tua “dipendenza” dalle endorfine post workout fa si che tu preferisca comunque muoverti un po’ anche in vacanza, allora fallo, pur sapendo che una seduta quà e là non avranno chissà quale effetto fisico miracoloso, ma semplicemente saranno attività a scopo ricreativo e di mantenimento! Altrimenti, per allenamenti seri e mirati non consiglio di seguire video random, perchè altrimenti i risultati non potranno che essere anche loro a caso, vista l’accozzaglia di stimoli non logicamente connessi. In questo caso, cerca e investi in un professionista che sappia programmare per te un percorso personalizzato, modulando la quantità di lavoro per ottenere i risultati che desideri, rispettando le tue richieste e le tue caratteristiche!
9.Porta con te minima attrezzatura per fitness outdoor!
Infine, se siete superligi al dovere, ma non avete trovato una palestra in loco, oppure preferite workout differenti, ciò che posso consigliare, per avere un minimo di attrezzatura in poco spazio, sono elastici/booty band oppure meglio ancora se lo avete (o se decidete di fare l’investimento, con una spesa che andrà dai 20 ai 40 euro circa) un trx, lo potrete trovare da decathlon o su amazon (questo è quello che utilizzo io). Quest’ultimo in particolare permette davvero di svolgere workout interessanti e infinitamente vari, poichè sfrutta l’instabilità per generare, insieme al peso del vostro corpo, intensità. A me personalmente piace molto, in particolare in vacanza, perchè si possono creare degli allenamenti davvero sfidanti, lavorando su tutto il corpo, per cui sicuramente a breve ne parlerò in maniera più approfondita per chi non lo conoscesse ancora. Come attrezzatura fitness migliore a livello di qualità – prezzo, per la mia esperienza, posso certamente consigliare Decathlon, ma anche i prodotti della linea sportiva venduta a volte al LIDL sono validi, seppur economici (negli anni ho acquistato elastici, kettlebell, cavigliere…).
10.Relax, riposo e concediti tempo e spazio per te
Infine, sfrutta questo tempo a tua disposizione per fare ciò che ti fa star bene veramente; se non hai voglia, non allenarti, recupera, riposa e rilassati. Concediti il tempo per fare anche quelle cose che durante la vita di tutti i giorni non hai tempo (o dici di non avere tempo xD) per fare: leggi, viaggia, passeggia solo per il gusto di vedere un posto nuovo, trascorri del tempo di qualità con i tuoi cari. Questi momenti sono fondamentali per ricaricarsi, per ripartire al massimo e avere le energie per fronteggiare tutto ciò che ci attende al rientro. Fanne tesoro, medita e rifletti, prova a rallentare e connetterti più intimamente con te stessa/o. Siamo sempre presi da mille impegni, per cui ora che hai più tempo libero, anche il “non fare”, il passare del tempo con se stessi è di fondamentale importanza, per poter ricominciare a Settembre centrati e calmi.
Conclusione
Da quanto hai letto, avrai certamente capito che per la persona determinata a perseguire il proprio obbiettivo si trova sempre una strada, il resto sono scuse! Con ciò non significa che tu debba necessariamente applicare ogni singola strategia che ti ho elencato (non necessariamente devi avere dell’attrezzatura fitness outdoor, oppure pensare costantemente a cosa mangiare in vacanza), ma puoi provare e vedere su di te quali hanno maggior beneficio o ti semplificano maggiormente la vita. La personalizzazione è sempre la chiave di svolta per ottenere risultati con i propri tempi e modi. Se hai trovato questo argomento interessante, ti consiglio di leggere un altro articolo su fitness e vacanza qui. Lascia pure un commento, se hai curiosità da chiedere o vuoi condividere i tuoi segreti per mantenerti in forma!
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