Handstand base: 7 forme da imparare a controllare!

Le esecuzioni delle forme in handstand o verticale sono la chiave per migliorare il controllo. E’ fondamentale il pieno apprendimento prima di procedere a quelle di maggiore difficoltà.

Introduzione:

Nell’articolo Hand balancing l’unione di mente e corpo per l’equilibrio perfetto ho spiegato cos’è e come ci si approccia a questa disciplina. Oggi voglio invece darti alcuni spunti per capire meglio come si progredisce e quali sono i vari livelli di difficoltà della verticale.

All’interno di questi tre livelli si trovano diverse skills, ovviamente più si procede nei livelli, più aumentano le difficoltà. Ma come si progredisce nei livelli? Molto semplicemente…. con tanta pratica e altrettanta pazienza. L’hand balancing è una disciplina che richiede l’apprendimento di diverse abilità di fondo per le varie esecuzioni, quindi il tempo e la costanza porteranno i risultati. In questo articolo ti mostrerò le forme comprese nel livello base.

Forma base

Free Handstand

Generalmente la prima esecuzione che si impara. Consiste nel posizionamento in verticale con la linea spalle-schiena-gambe perfettamente dritta. I miei consigli per una buona esecuzione sono: mantenere glutei e core ben attivi, allungare la punta dei piedi verso l’alto e mantenere le braccia tese (spesso se non abbastanza allenati si tende a piegare i gomiti). Se si rispettano questi parametri, difficilmente si finirà per assumere la classica forma “bananosa”. Di seguito due immagine dove mostro l’esecuzione giusta e sbagliata.

Nella figura 1 l’esecuzione è corretta, si può vedere un’adeguata attivazione del core, dei glutei e le braccia sono perfettamente tese. Nella figura 2 è rappresentato l’errore del principiante. Come puoi vedere l’equilibrio viene mantenuto lasciando andare le gambe oltre la schiena, questo perchè mancano completamente le varie attivazioni di cui ti parlavo prima.

Tuck Handstand

L’apprendimento di questa forma è fondamentale per procedere con le successive. E’ un ottimo esercizio per potenziare le spalle e i polsi, consiste nel portare le ginocchia al petto e mantenere schiena e tibie perpendicolari al pavimento. La piena padronanza di questa forma sarà essenziale per approcciare la press handstand (verticale di forza). Molto importante è cercare di mantenere le ginocchia più vicino possibile al petto (questo dipenderà molto dalla vostra mobilità d’anca), evitando che i piedi salgano oltre il livello dei glutei, portando così le cosce parallele al pavimento (quella è un’altra forma). Di seguito due immagini dove mostro l’esecuzione corretta e non corretta.

Nella figura 1 la posizione è corretta, come si può vedere sia la schiena che le tibie sono perpendicolari al pavimento. Per procedere alla forma successiva consiglio almeno 30 secondi di tenuta. Nella figura 2 ho evidenziato un classico “errore”: questa posizione è accettabile se si sta passando alla Pike Handstand (la forma forse più difficile da ottenere). Infatti inarcare la schiena, come si vede nell’immagine, serve per comprimersi e creare lo spazio per distendere le gambe, ma lo vedremo dopo.

Straddle Handstand

Questa forma, come la tuck handstand, è molto importante per apprendere la press handstand straddle. Qui la difficoltà è quella di riuscire a raggiungere un’apertura tale da essere armoniosa. E’ importante avere la catena posteriore delle gambe molto elastica e una buona apertura delle anche. Non c’è un’esecuzione giusta o sbagliata, tutto dipende dalla tua mobilità. Sotto, nelle immagini, ci sono le due tipologie di straddle.

Nella figura 1 puoi vedere l’esecuzione della full straddle handstand, puoi notare come il bacino è leggermente indietro rispetto alla schiena, in modo tale da potere portare le gambe verso l’addome (la full perfetta consiste nel portare le gambe parallele al pavimento e il più possibile divaricate). Nella figura 2 puoi vedere invece la straddle semplificata. Fondamentalmente ti basterà aprire le gambe in posizione di free handstand, mantenendo la linea spalle-schiena-gambe perpendicolare al pavimento.

Pike Handstand

Questa forma è sicuramente la più difficile. Senza una buona mobilità, forza nelle spalle e nel core sarà praticamente impossibile eseguirla (in modo tecnicamente corretto intendo). Il pike prevede di andare in posizione di tuck handstand e allungare le gambe, il più tese possibile. Come puoi immaginare, avendo i piedi lontani dal corpo, il peso da gestire sarà maggiore. Proprio per questo è complessa da mantenere.

Nella figura 1 sto eseguendo il pike in forma corretta. Come puoi vedere la schiena è perpendicolare al pavimento e le gambe sono perfettamente parallele. Nella figura 2 ti mostro un classico errore di esecuzione. Quando viene a mancare uno dei requisiti di cui ho parlato qui sopra, si tende a perdere la posizione. Puoi notare che la schiena non è in asse con le spalle e le gambe non sono abbastanza chiuse. Io personalmente ho faticato ad ottenerla, non riuscivo ad eseguirla per mancanza di mobilità sulle anche.

Queste sono le forme o pose che devi imparare a controllare per accedere a quelle più complesse. Ti consiglio di passare alla fase intermedia se arrivi ad avere almeno 1 minuto sulla Free Handstand, 40 secondi per il Tuck e Straddle Handstand e 10/15 secondi sul Pike Handstand. Se vuoi approfondire l’argomento ti consiglio di leggere The little hand balancing book. Mi sento anche di consigliarti l’utilizzo di una tavola in legno per imparare a stare in verticale su una superficie omogenea, io utilizzo questa e mi trovo benissimo. Ricordati, se ti approccerai all’hand balancing dovrai armarti di tanta pazienza. Questa disciplina a volte ti porta all’esasperazione, ma se riuscirai a superare le varie difficoltà ti darà molte soddisfazioni. Prova a guardate il mondo da un’altra prospettiva!!

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