L’avena è un ingrediente versatile e molto usato nelle diete. Se vuoi scoprire perchè e cosa ci puoi preparare di godurioso in poche mosse leggi qui sotto!
Avena: Cereale Toccasana
L’avena è un cereale di per sè senza glutine, per cui adatto anche a chi è intollerante, se si ha la certezza di non rischiare contaminazioni con altri cereali (per sicurezza sempre meglio ricercare in confezione il marchio “gluten free”). Si presenta sotto forma di chicco, che può essere intero, oppure “baby”, cioè un pochino più sminuzzato e fine (questi ovviamente sono maggiormente indicati nella preparazione ad esempio del porridge caldo, perchè richiedono tempi più brevi per la cottura). Dalla macinazione completa dei chicchi si può ottenere facilmente anche in casa una perfetta farina d’avena; eventualmente ci si può anche cimentare nella preparazione di un ottimo latte vegetale! In commercio questi prodotti si trovano già a disposizione, soprattutto ultimamente spopolano farine di avena aromatizzate di vario tipo a ogni gusto immaginabile (ma se devo essere sincera preferisco mantenere le buone proprietà della versione originale e più sana, gestendo io i sapori e il grado di dolcezza, perchè queste sono spesso addizionate con quantità troppo elevate di dolcificanti, da renderle a volte immangiabili per chi non è amante dei prodotti “eccessivamente dolci”). Questa fonte di carboidrati è davvero un’ottima scelta, soprattutto quando si decide di intraprendere una dieta dimagrante, in cui, si sa, la fame talvolta si fa sentire. Infatti, essendo l’avena molto ricca di fibre, richiede tempi più lunghi per la digestione e per l’assorbimento. Queste fibre non solo andranno ad aiutare la movimentazione intestinale, ma permetteranno anche di percepire una maggiore sazietà al pasto, andando poi a rilasciare gradualmente energia, senza causare picchi insulinici e odiosi buchi allo stomaco. Questa sua proprietà la vede molto indicata perciò ad essere consumata anche da persone diabetiche, poichè permette di normalizzare i livelli della glicemia. Inoltre, è il cereale più bilanciato in assoluto, perchè mediamente presenta una maggior percentuale di grassi e detiene, inoltre, il primato per la quantità proteica contenuta (dall’elevato valore biologico tra l’altro), circa il 13%. Per questo motivo l’avena a colazione è di solito la scelta prediletta dagli sportivi, perchè maggiormente salutare e molto energizzante! Interessante proprietà dell’avena è anche l’abbassamento del colesterolo cattivo LDL, proprio per la grande quantità di fibre solubili contenute, soprattutto i betaglucani, che lo intrappolano impedendone l’assorbimento, facilitandone l’espulsione, “ripulendo” e proteggendo le arterie (confermato dall’EFSA, cioè l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare). Altre caratteristiche che rendono l’avena ottima come fonte sono la sua composizione ricca di vitamine, soprattutto E, PP e B1 e l’elevata concentrazione di micronutrienti, come fosforo, zinco, ferro e potassio.
Ricette Dolci A Base Di Avena Per La Colazione
Le ricette che si potrebbero sperimentare sono davvero tante, infatti di seguito troverai solo qualche spunto o idea per cominciare a famigliarizzare con questo ingrediente se ti è sconosciuto. Sappi però che può essere impiegato anche nella realizzazione di muesli fatto in casa, barrette, oppure sotto forma di farina per preparare qualsiasi dolce, avendo ottimi risultati e un profilo nutrizionale più bilanciato. L’avena può anche essere usata per delle preparazioni salate, ad esempio come cereale nelle zuppe…Oppure hai mai pensato di creare un’impanatura con dei fiocchi sminuzzati? Il risultato croccante potrebbe sorprenderti! Quindi, non solo ti spiegherò come preparare il famoso porridge d’avena, ma anche altre varianti che magari non conoscevi! Tieni presente che le porzioni che ti indicherò nelle ricette servono principalmente per farti capire in quale proporzione all’incirca un ingrediente si deve trovare rispetto ad un altro. Ti potrai regolare di conseguenza in base alla tua fame, alle tue abitudini e al tuo stile di vita: ad esempio potrebbero andare anche bene dai 40 ai 60 gr di avena a colazione, ma bisogna valutare in base alle tue esigenze nutrizionali. Inoltre, essendo l’avena come già detto molto saziante, per alcuni soggetti saranno una quantità eccessiva, per cui regolati tu!
1.Porridge tradizionale
Il porridge è una tipica colazione del Regno Unito (fa parte però anche dell’alimentazione africana e russa), diventata poi negli ultimi anni trend anche dalle nostre parti, a ragion veduta, per gli ottimi benefici che questo cereale può avere sull’organismo. Questo è semplicemente una “pappa d’avena”, una sorta di crema ottenuta dalla cottura di chicchi sminuzzati in acqua e latte, mentre un tempo veniva messa in ammollo nell’acqua per ammorbidirla e rappresentava la colazione nei giorni di festa. Le sue origini arrivano addirittura dall’antica Grecia, mentre intorno al XVII secolo rappresentava l’alimentazione base dei più poveri nelle isole britanniche, che non potevano permettersi di mangiare il pane lievitato, per poi diffondersi con il tempo anche tra i ceti più abbienti.
Queste tre prime ricette rappresentano un’alternativa più congeniale per i periodi più freddi dell’anno, in cui una bella colazione calda al mattino può essere un gradevole comfort food (anche se comunque si può anche mangiare lo stesso porridge raffreddato o direttamente tolto dal frigo!). Inoltre, nulla vieta di organizzarsi un po’ con il meal prep, preparando maggiori quantità già divise in monoporzioni da conservare in frigorifero e da riscaldare al momento in microonde e andare poi ad arricchire con ingredienti freschi prima del consumo.
Ingredienti per una porzione:
- 40/50 gr di fiocchi d’avena (prediligi fiocchi baby);
- 250 gr circa di liquido (mix di acqua e latte);
- un cucchiaino di zucchero (in base anche al gusto);
- un pizzico di sale, per esaltare i sapori.
Procedimento:
Basta semplicemente unire i fiocchi fini al liquido caldo posto in un pentolino sul fuoco in cui sono già stati disciolti lo zucchero e il sale, mescolare continuamente per qualche minuto, fino ad ottenere una consistenza cremosa. Servire in una ciotola come da tradizione aspettando che intiepidisca. Questa è la versione base e più facile, che, nel caso in cui si ometta il latte oppure si utilizzi una bevanda vegetale, può rappresentare un’ottima alternativa vegana. Certamente è molto semplice, si può, perciò, arricchire e personalizzare con tutti i tuoi ingredienti preferiti (aggiunta di frutta fresca, secca, burri di frutta secca, semi, marmellate, creme spalmabili…), si può variare la percentuale degli ingredienti in modo da ottenere un composto più cremoso e denso oppure un pochino più fluido e liquido, a seconda delle preferenza. Se ci discostiamo dalla tradizione, già solo modificando la scelta del cereale o della tipologia di liquido, la varietà diventa pressoché infinita. Inoltre, si possono cambiare dolcificante usato e abbondare con le spezie, per ottenere sempre risultati diversi. Aggiungere un’ulteriore fonte proteica e magari una porzione di frutta potrebbe essere un’ottima idea per comporre una fantastica colazione completa e saziante! Si può, infine, anche realizzare una versione salata, omettendo chiaramente lo zucchero e aumentando il sale!
2.Porridge Proteico
Questa versione più proteica e bilanciata è quella che di solito prediligo, in modo da avere il giusto apporto di macronutrienti in tutti i pasti, compresa la colazione. Questo non è obbligatorio, ma consigliato, a maggior ragione se state seguendo un programma dimagrante, in cui la presenza di un certo quantitativo di proteine è fondamentale al fine di preservare il più possibile la perdita di massa magra. In pratica, alla ricetta base si vanno semplicemente ad aggiungere delle fonti maggiormente proteiche, come albumi, proteine in polvere e/o yogurt.
Ingredienti per una porzione:
- 40/50 gr di fiocchi d’avena (prediligi i fiocchi baby);
- 150 gr circa di liquido (solo acqua, solo latte o mix);
- 100 gr di albumi;
- 10-15 gr di proteine in polvere (non indispensabili, si possono tranquillamente omettere);
- un cucchiaino di zucchero, oppure miele oppure qualsivoglia dolcificante, oppure anche un cucchiaio di purea di frutta, ad esempio mela (da gestire come quantità in base anche al gusto);
- un pizzico di sale.
Procedimento:
Lo stesso di prima, la differenza sta nel fatto che si fanno rapprendere i fiocchi con meno liquido inizialmente, dato che poi si aggiungono gli albumi. Si mescola velocemente a fiamma non troppo alta, fino a completa cottura e al raggiungimento della consistenza voluta (chiaramente, a cotture più lunghe corrisponde maggiore densità del composto). Tolto dal fuoco, mescolare insieme alle proteine e la base proteica è pronta. Se vogliamo maggior cremosità e più proteine, possiamo aggiungere ancora come topping o mescolare direttamente all’interno dello yogurt, magari greco. Il bello di queste preparazioni è che sono davvero molto personalizzabili e le combinazioni sono davvero tante: possono incontrare i gusti di chiunque. Ad esempio tra i miei preferiti si trova pera e cioccolato: aggiungendo un cucchiaio di cacao al porridge, gocce di cioccolato e pera fresca o caramellata a tocchetti in ultimo. Oppure kiwi e cioccolato bianco, oppure grande un classico: mela, cannella e burro di arachidi. Oppure ancora cocco e cioccolato (aggiungendo cocco rapè o scaglie di cocco e gocce di cioccolato). Ottima anche la versione cioccolato e caffè, aggiungendo del caffè alla parte liquida e anche un po’ di cacao e gocce di cioccolato come toppings! Per quanto non incidano poi tanto sul quantitativo proteico finale, a livello di gusto le creme spalmabili proteiche sono spesso molto buone e un pochino più bilanciate (ma non light) delle avversarie tradizionali, per cui un cucchiaino come topping può essere molto gradevole!
3. Baked Oats (Porride Al Forno)
Questa terza ricetta è ultracomoda se preparata in anticipo in più porzioni e poi scaldata al momento, ma si può anche mangiare fredda. Se avete i minuti contati, sappiate che in friggitrice ad aria la cottura è più rapida (io uso questa), addirittura solo un paio di minuti appena, se cotta al microonde alla massima potenza tipo mug cake. Infatti, alla fine il baked oats è una “torta monoporzione”, di solito mescolata direttamente nella pirofila in cui verrà cotta, quindi una ricetta super smart! Tra le mie accoppiate preferite troviamo kiwi, cioccolato bianco e te matcha, pesca/albicocca e cioccolato, oppure fragole e cioccolato bianco, carota e mandorle… Insomma, ci si può sbizzarrire!
Ingredienti per una porzione:
- 40/50 gr di fiocchi d’avena (si può optare per un mix tra fiocchi interi e fiocchi più sminuzzati quasi a farina, per avere consistenze diverse);
- 200 gr circa di liquido (solo acqua, solo latte o mix, oppure anche albume per aumentare la quota proteica) – regolatevi comunque perchè la quantità giusta è a coprire il composto;
- 10-15 gr di proteine in polvere (non indispensabili, si possono tranquillamente omettere – in questo caso aggiungerete magari meno liquido);
- 100 – 150 gr di frutta (se ne usate di più acquosa tenete a mente di mettere meno liquido, visto che già avrete l’umidità della frutta);
- un cucchiaino di zucchero, oppure miele oppure qualsivoglia dolcificante oppure anche un cucchiaio di purea di frutta, ad esempio mela (da gestire come quantità in base anche al gusto);
- un pizzico di sale.
Procedimento:
Superfacile: mescola tutto, se vuoi direttamente nella teglia da forno, che poi andrai a cuocere per circa 10 minuti a 180°, in forno già preriscaldato, più alcuni minuti di grill finale, per dorare maggiormente la superficie (ricorda naturalmente che nel caso di quantità maggiori rispetto alle dosi indicate anche il tempo di cottura dovrà aumentare; inoltre, vista la variabilità degli ingredienti e i diversi tipi di frutta che potresti voler sperimentare, fai sempre la “prova stuzzicadenti”, cioè lo stuzzicadenti deve uscire asciutto dopo aver punzecchiato la torta fino in fondo possibilmente per sapere se è ben cotta!)
4. Porridge Overnight (Porridge Fresco)
Quest’ultima ricetta si deve preparare in anticipo e va lasciata riposare in frigorifero almeno qualche ora. Proprio per questa caratteristica, ritengo sia molto più adatta nelle stagioni più calde, in cui l’afa si fa già sentire dal mattino e una colazione fresca e gustosa è più piacevole. Anche qui, la preparazione è molto semplice e gli ingredienti sono sempre più o meno gli stessi, si potranno variare all’infinito le combinazioni, sperimentando e dando libero sfogo alla fantasia! Inoltre non è d’obbligo la stratificazione, ma si può anche decidere di fare un unico composto, mescolando tutto insieme.
Ingredienti per una porzione:
- 40/50 gr di fiocchi d’avena;
- 150 gr circa di liquido (solo acqua, solo latte o mix);
- 150 / 200 gr di yogurt greco o di qualsiasi tipo;
- 10-15 gr di proteine in polvere (non indispensabili, si possono tranquillamente omettere);
- un cucchiaino di zucchero, oppure miele oppure qualsivoglia dolcificante (da gestire come quantità in base anche al gusto);
- toppings a piacere;
- Opzionale: si può anche decidere di aggiungere alla base 5 gr di semi di chia, che renderanno il composto più compatto, grazie alla loro proprietà di addensanti (ho scritto un articolo in merito alla chia e alle sue proprietà benefiche che puoi leggere qui). In tal caso aumentare un pochino la quantità di liquido…si può fare anche “ad occhio”: l’avena deve essere ricoperta, ma non sommersa!
Procedimento:
Iniziamo dalla base: mixa l’avena con la chia e la parte liquida e lascia da parte a rapprendere (l’ideale è usare una ciotola stretta oppure un bel bicchiere capiente, meglio se trasparente, perchè anche la vista dei vari strati può essere appagante!!). Nel frattempo prepara la “crema”, unendo yogurt, proteine e dolcificante scelto. Distribuisci sulla base e ti consiglio, infine, di mettere il topping scelto solo al momento del consumo dopo qualche ora di frigo, onde evitare di vederlo sprofondare, soprattutto se lo yogurt fosse molto fluido! Consigliatissimo l’overnight cocco-caco, quello che vedi in foto: base come da descrizione, nella crema ho aggiunto però del cocco rapè circa 10 gr, per il topping ho usato la polpa di un caco ben maturo, che quindi risulta praticamente una marmellata….davvero godurioso! Altrimenti potete decorare con frutta secca e banana a rondelle, oppure marmellata e burro di arachidi, o ancora versione bounty, aggiungendo del cacao, gocce di cioccolato e del cocco nella crema…Insomma, qualsiasi cosa che vi venga in mente!
Conclusioni
Insomma, ritengo tutte queste ricette valide alternative: oltre a essere economiche, poichè un pacco di avena normale costa davvero poco, le preparazioni sono rapide da fare anche alla mattina, una volta imparato il procedimento e le dosi. Non so se già conoscevi o usavi l’avena, se così non fosse avevi idea delle sue proprietà e dei vari usi che se ne possono fare? Ti invito se hai altre ricette a condividerle qui sotto nei commenti, perchè sono sempre alla ricerca di nuovi spunti interessanti! Spero l’articolo sia stato utile e interessante e grazie per la lettura!
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