Nel pre-workout non esistono solo gli integratori! Il riscaldamento dovrebbe essere il principio di ogni allenamento, per performare meglio e evitare infortuni!
che Cosa Si Intende Per Riscaldamento O Warm Up?
Il riscaldamento è una fase spesso tralasciata da chi si allena, in palestra o a casa, perchè considerata erroneamente poco importante o non necessaria, spesso evitata a causa dei tempi stretti che caratterizzano la durata dell’allenamento. Anche se chiaramente non saranno il riscaldamento, lo stretching o la mobilità a produrre i risultati estetici a cui tanto ambiamo, non significa che ciascuna di queste pratiche non abbia un suo scopo ben preciso o una loro utilità! Spesso, il warm up viene limitato a 5 minuti di camminata, che potrebbe essere sufficiente a livello cardiovascolare, ma non ha apportato alcun altro beneficio specifico al nostro organismo: è uno stimolo troppo limitato! Ricordiamoci sempre che lo sport e l’allenamento sono dei mezzi attraverso cui possiamo migliorare certamente il nostro fisico, ma soprattutto servono per prenderci cura della nostra salute a lungo termine! Pertanto, sarebbe opportuno prendere tutte le precauzioni per svolgere la nostra attività in totale sicurezza, sfruttando al contempo le nostre massime potenzialità. Basterà ritagliarsi il tempo (che oltretutto è davvero poco) per effettuare un allenamento completo, facendo le cose come “vanno fatte”. Infatti, ti posso assicurare che gli atleti professionisti, che si allenano per mestiere, non tralasciano questa prima parte, anche perchè non possono assolutamente permettersi di rischiare infortuni che li costringerebbero a fermarsi settimane o mesi per riprendersi! Pensaci bene: ti sembra normale passare da uno stato di quiete, in cui hai dei battiti a riposo piuttosto bassi, a uno di massima attivazione, in cui richiedi al tuo corpo uno sforzo non indifferente e alla tua mente molta concentrazione? Sicuramente il risultato sarebbe più soddisfacente se fosse effettuata una transizione più graduale, senza partire direttamente in 5°, per preparare l’intero organismo a ciò che stai per fare!
Differenza Tra Riscaldamento Dinamico E Stretching Statico
Nella fattispecie, spesso c’è confusione tra riscaldamento e stretching: a inizio seduta a noi non interessa “stretchare” (=allungare) i muscoli; potrebbe rivelarsi più utile in maniera blanda, senza esagerare, a fine allenamento o addirittura in sedute apposite a parte (io spesso lo faccio durante la mia morning routine, di cui ti ho parlato in questo articolo). Addirittura, lo stretching passivo e statico è proprio sconsigliato prima del workout, in quanto è potenzialmente controproducente e dannoso andare ad allungare un muscolo prima dell’allenamento. Allo stesso modo, evita di farlo nelle pause tra una serie e l’altra, perchè allungare il muscolo targer potrebbe inficiare la successiva performance. Quello che ti deve importare, prima di cominciare il workout, è preparare i muscoli, le articolazioni e i tendini, attraverso un riscaldamento dinamico. Si chiama così, perchè, a differenza di quello statico, le posizioni non vanno mantenute passivamente, ma con dei movimenti fluidi, ampliando sempre di più il range di movimento, dobbiamo “oleare gli ingranaggi”, innalzando leggermente e progressivamente i battiti e la temperatura corporea (anche se è estate e fa caldo, lo devi fare comunque: non basta “sentire caldo” per “essere caldi”!!), senza faticare o sudare eccessivamente. Il warm up andrebbe personalizzato, in funzione di ciò che andremo ad allenare, riproponendo magari gli stessi movimenti in maniera più lenta e controllata, percependo il muscolo lavorare, scaldando le articolazioni coinvolte negli esercizi che dovremmo eseguire. In parole povere, si anticipano i gesti motori senza partire dal massimo carico, ma in modo più blando. A tal fine, una parte del warm up dovrebbe prevedere delle “serie di avvicinamento”, ossia, scelti i primi 2 o 3 esercizi all’inizio della scheda (di solito i più complessi e tassanti, motivo per cui li troviamo appunto per primi), li andiamo ad eseguire per qualche serie ciascuno con un carico che si “avvicini” progressivamente a quello allenante, che dovremo fare dopo. Come già detto, non deve essere un secondo workout, ma solo una fase preparatoria, prima più generale e “sistemica”, per diventare man mano più specifica, al fine di essere funzionale per quell’allenamento in particolare (se alleno upper body, ad esempio, fare degli squat potrebbe non essere il riscaldamento più adatto!).
Funzioni Principali Del Warm Up
- Migliora la successiva performance, preparando il corpo nella sua totalità (sistema cardio-circolatorio-respiratorio, muscolo-scheletrico e nervoso);
- Aumenta i battiti cardiaci, la temperatura corporea e il flusso di sangue ai muscoli;
- Consente la maggiore lubrificazione delle articolazioni;
- Previene gli infortuni e la eventuale comparsa di dolori di vario tipo;
- Permette di risvegliare anche la mente, preparando il sistema nervoso centrale, connettendola al meglio al corpo, in modo da coordinarlo più efficacemente, contraendo i muscoli in modo ottimale (la famosa connessione mente-muscolo: non dimentichiamo che gli impulsi arrivano dal cervello!).
Esempio Di Routine Tipo
Un buon riscaldamento non porta via molto tempo, potrebbero bastare una decina di minuti. Non dovrà essere sfiancante, ma nemmeno troppo blando, perchè diventerebbe pressochè inutile. Per quanto variabile, un warm up che sia completo, al fine di esplicare tutte le sue funzioni sopra elencate, potrebbe essere costruito come segue.
- Una fase di riscaldamento generale, in cui lo scopo è risvegliare l’apparato circolatorio (in questo senso 5 minuti di camminata o un po’ di bike potrebbero essere utili!). Puoi utilizzare delle macchine apposite se ti trovi in palestra, oppure se sei a casa puoi fare un po’ di skip, corsa calciata o sul posto, un po’ di salto con la corda o salire e scendere le scale, per aumentare un pochino battiti e temperatura corporea!
- Una fase di mobilizzazione articolare e riscaldamento dinamico, in cui andiamo, ad esempio, a svolgere movimenti di tutte le articolazioni del corpo (circonduzioni di braccia, collo, caviglie, riscaldamento dei polsi….).
- Una fase di attivazione del core, fondamentale in quanto la funzione del “centro del corpo” è quella di stabilizzazione (oltre che essere gradevole alla vista sotto forma di six-pack!!). Perciò, potrebbe essere utile, ad esempio, fare plank per la stabilizzazione in statica, mentre in dinamica, lo stesso plank eseguito sulle mani, può diventare un mountain climbers, in cui il richiamare in maniera alternata le ginocchia al petto con movimenti rapidi permette di fare lavorare questa parte contraendola, per non far collassare il bacino in basso.
- Infine, potremmo svolgere delle serie di avvicinamento, o semplicemente anticipare gli stessi esercizi della scheda, anche senza carico, ad esempio squat a corpo libero se poi li dovrò fare con un piccolo peso, per un numero maggiore di ripetizioni, ma con consapevolezza.
Conclusioni
Per quanto mi riguarda, non salto mai il riscaldamento e personalmente lo trovo molto piacevole, oltre che utile. Ritengo che siano 10 minuti ben spesi e sinceramente non ho mai rinunciato a questo step…non penso sarei in grado di passare direttamente da 0 a 100 in 5 secondi! Faccio tendenzialmente più o meno sempre gli stessi movimenti, che conosco, so che su di me funzionano e ormai hanno creato una sorta di routine, un flow che vado poi ad arricchire e personalizzare a seconda degli esercizi specifici della scheda! Se ti interessa vedere un video al riguardo fammelo sapere nei commenti! Spero di averti convinto a non evitare il riscaldamento, perchè questa buona abitudine costa poco e potrebbe migliorare la tua resa! Se hai commenti al riguardo puoi lasciarli qui sotto, intanto ti ringrazio per aver letto questo articolo!
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